форма✳К выбору программы
ПРОГРАММА ИЗНУТРИ

Ваш маршрут.
Шаг за шагом.

Уроки, питание и понятные действия на каждый день.
Выберите срок или заполните анкету для персонального маршрута.

Салат с нутом и цельнозерновым хлебом8 тематических модулей
ПРОГРАММА ПОД ВАШУ ЖИЗНЬ

Составим план по вашим ответам

Цель, питание, график и доступная активность — всё в одном маршруте.

Заполнить анкету
ВАШ ВЫБРАННЫЙ МАРШРУТ

В своём ритме

База первых четырёх недель, питание вне дома, работа с препятствиями, разнообразие и самостоятельность.

0%действий отмечено

Материалы открыты для знакомства. Меню адаптируется по предпочтениям. Калорийность, порции, медицинские ограничения и индивидуальные нагрузки требуют отдельного подбора. Живое сопровождение и оплата пока не подключены.

НЕДЕЛЯ 01 / 8

Ваша точка старта

Наблюдение и один выполнимый шаг

Урок недели

На этой неделе познакомьтесь со своим обычным днём. В течение трёх дней кратко записывайте время еды, удобные возможности для движения и ситуации, в которых трудно следовать плану. Не оценивайте записи как хорошие или плохие.

Выберите одно изменение, которое действительно помещается в график: заранее собрать обед, приготовить завтрак вечером или выделить короткое время для доступной активности. Формулировка должна отвечать на вопросы «что», «когда» и «где».

В конце недели посмотрите, что помогало выполнить действие. Оставьте работающий вариант и упростите неудобный. Цель первого этапа — получить реалистичный ориентир для следующих недель.

Практика на неделю

1Запишите особенности трёх обычных дней.

2Выберите одно небольшое действие и время для него.

3Соберите продукты на ближайшие два дня.

Ваш день

Неделя 1 · день 1

Питание

Идеи основных приёмов пищи. При необходимости добавляйте подходящие перекусы; порции и общая калорийность здесь не назначены.

Прогулка в комфортном темпе

Учебный ориентир — до 10 минут, если такой объём вам подходит. Можно разбить на короткие отрезки, сократить или выбрать отдых по самочувствию.

Маленькая практика

Запишите одну особенность сегодняшнего дня без оценки и самокритики.

Вопрос для размышления

Какое действие оказалось самым простым? Что стоит упростить?

Отметить свой день

Фиксируйте выполненные действия, включая запланированный отдых.

О материалах, источниках и границах персонализации

Это авторские учебные материалы для взрослых 18+, составленные с учётом общих рекомендаций по питанию, активности и изменению привычек. Программы не проходили клиническую проверку и не заменяют персональную работу с врачом или диетологом. Применение общих принципов к заданиям и меню — редакционная разработка, а не программа ВОЗ, NHS или NIDDK.

Сайт меняет набор блюд и формат активности по выбранным предпочтениям. Он не оценивает состояние здоровья, не рассчитывает дефицит калорий и не назначает лечение. При беременности, кормлении грудью, заболеваниях, расстройствах пищевого поведения или пищевых аллергиях необходим отдельный профессиональный подбор.

Изображения блюд созданы для визуализации подачи. При приготовлении ориентируйтесь на состав и инструкции рецепта. Источники проверены 19 октября 2026 года. Настройки и отметки хранятся локально в браузере; в базу заявок эта страница их не отправляет.

ФОРМА — В своём ритме

8 недель. Учебные материалы; порции, калорийность и медицинские ограничения подбираются отдельно.

Маршрут по неделям

Неделя 1. Ваша точка старта

На этой неделе познакомьтесь со своим обычным днём. В течение трёх дней кратко записывайте время еды, удобные возможности для движения и ситуации, в которых трудно следовать плану. Не оценивайте записи как хорошие или плохие.

Выберите одно изменение, которое действительно помещается в график: заранее собрать обед, приготовить завтрак вечером или выделить короткое время для доступной активности. Формулировка должна отвечать на вопросы «что», «когда» и «где».

В конце недели посмотрите, что помогало выполнить действие. Оставьте работающий вариант и упростите неудобный. Цель первого этапа — получить реалистичный ориентир для следующих недель.

  • Запишите особенности трёх обычных дней.
  • Выберите одно небольшое действие и время для него.
  • Соберите продукты на ближайшие два дня.

Вопрос: Какое действие оказалось самым простым? Что стоит упростить?

Неделя 2. Питание, которое удобно

Откройте конструктор меню и выберите несколько завтраков, обедов и ужинов, которые нравятся и доступны по цене. В базовом наборе сочетайте овощи и фрукты, крупы и другие привычные источники углеводов, а также подходящие белковые продукты.

Рецепты здесь — идеи блюд, а не назначенные порции. Объём еды, калорийность и необходимые ограничения индивидуальны; эти параметры следует согласовать со специалистом для персональной программы похудения.

Выберите два блюда, которые легко приготовить заранее. Для каждого предусмотрите замену основного продукта: например, фасоль вместо нута, рис вместо гречки, подходящие сезонные овощи вместо предложенных. Замены не считаются равноценными по калориям или нутриентам.

  • Сохраните три удобных основных блюда.
  • Подберите по одной подходящей замене к каждому.
  • Составьте список покупок и проверьте, что уже есть дома.

Вопрос: Какие блюда я готов повторять регулярно?

Неделя 3. Движение в вашем формате

Выберите формат, который подходит вашим возможностям: прогулка, домашние занятия или свой адаптированный вариант. Предложенный в расписании объём — учебный пример; ориентируйтесь на самочувствие и уже согласованные ограничения.

Начинайте с переносимого объёма и меняйте его постепенно. При обычной умеренной активности дыхание может участиться, но разговор должен оставаться возможным. Не требуется выполнять заданное время непрерывно.

Для домашних упражнений важны устойчивая опора и контролируемое движение. При боли, выраженном головокружении или необычной одышке остановитесь. Если есть ограничения здоровья или подвижности, подходящий набор движений подбирается отдельно.

  • Выберите один доступный формат движения.
  • Найдите два удобных окна в недельном графике.
  • Отметьте, как ощущается выбранная нагрузка.

Вопрос: После какой активности мне комфортно и хочется повторить?

Неделя 4. Собираем свою систему

Посмотрите на заметки первых недель. Выделите три элемента, которые уже работают: удобный завтрак, небольшой запас продуктов, время для прогулки или другое доступное действие.

Составьте простой план на обычный день и облегчённый план на занятый день. Например, обычный вариант — приготовить выбранное блюдо, а облегчённый — собрать его из готовой крупы, подходящего белкового продукта и овощей.

Сформулируйте, что вы оставляете на следующие четыре недели и что хотите обсудить со специалистом. Если вы проходите четырёхнедельную программу, это ваш план продолжения; в более длинных программах следующие модули помогут расширить его.

  • Выберите три действия, которые хотите сохранить.
  • Напишите облегчённый вариант для занятого дня.
  • Назначьте удобное время еженедельного обзора.

Вопрос: Что я сохраню в следующем месяце, даже если график изменится?

Неделя 5. Кафе, гости и поездки

Заранее посмотрите меню места, куда собираетесь. Найдите несколько знакомых вариантов с подходящими продуктами, чтобы принимать решение спокойнее на месте.

Вы можете уточнить состав блюда и попросить удобный способ подачи. При пищевой аллергии необходима отдельная проверка состава и перекрёстного контакта: фильтры этого сайта такой безопасности не гарантируют.

Запишите один вариант для кафе, один для дороги и один для неожиданно длинного рабочего дня. Это заготовки решений, а не список обязательных правил.

  • Выберите два подходящих варианта в знакомом кафе.
  • Продумайте еду на день в дороге.
  • Запишите вопрос о составе, который важно задать при заказе.

Вопрос: Какая подготовка помогла проще выбрать еду вне дома?

Неделя 6. Сложные дни и препятствия

Выберите ситуацию, в которой план чаще всего перестаёт быть удобным: позднее совещание, отсутствие готовой еды, усталость или непредсказуемый день. Опишите её конкретно, без обвинений в свой адрес.

Напишите одно правило формата «если — то»: если задерживаюсь на работе, то использую заранее выбранный простой ужин. Решение должно уменьшать сложность, а не добавлять новые требования.

Если заметны повторяющиеся эпизоды потери контроля над едой, выраженная тревога или желание компенсировать еду голоданием и чрезмерной нагрузкой, обратитесь к профильному специалисту. Уроки сайта не предназначены для лечения расстройств пищевого поведения.

  • Опишите одну повторяющуюся сложную ситуацию.
  • Подготовьте для неё простое решение «если — то».
  • Проверьте, что выбранный вариант доступен по времени и бюджету.

Вопрос: Какой барьер можно убрать, вместо того чтобы усиливать требования к себе?

Неделя 7. Разнообразие без суеты

Вернитесь к библиотеке рецептов. Выберите новое блюдо с продуктами, которые уже есть в списке покупок. Так проще добавить разнообразие, сохранив понятную организацию.

Поменяйте один элемент привычного блюда: крупу, овощи или подходящий белковый продукт. Оцените вкус, стоимость и время приготовления; оставьте вариант, который действительно хочется повторить.

Для активности можно выбрать другой маршрут или удобное время занятия. Объём не требуется увеличивать только потому, что началась новая неделя. Решение зависит от переносимости и ваших ограничений.

  • Попробуйте одно новое блюдо.
  • Подготовьте две удобные продуктовые замены.
  • Проверьте, по-прежнему ли удобен выбранный формат активности.

Вопрос: Что добавило разнообразие, сохранив простоту?

Неделя 8. Самостоятельный маршрут

Выберите пять основных блюд, два доступных формата активности и три действия на случай занятой недели. Это ваша небольшая библиотека решений, к которой удобно возвращаться.

Посмотрите на отметки и заметки. Они показывают выполненные действия, а не медицинский результат и не ожидаемую потерю веса. Если изменения самочувствия или веса вызывают вопросы, обсудите их со специалистом.

Составьте инструкцию на следующий месяц: что продолжаете, когда пересматриваете график и к кому обращаетесь за помощью. Для восьминедельной программы это итоговый модуль; двенадцатинедельный маршрут продолжается дополнительными практиками.

  • Соберите свою библиотеку блюд и доступной активности.
  • Запишите, что помогает возвращаться к привычному ритму.
  • Составьте план на следующий месяц.

Вопрос: Какие решения теперь я могу принимать самостоятельно?

Меню недели 1

Пн: Овсянка с яблоком и соевым йогуртом · Салат с нутом и цельнозерновым хлебом · Нут с запечёнными овощами и рисом

Вт: Соевый йогурт, ягоды и хлопья · Боул с фасолью, рисом и овощами · Курица с гречкой и овощами

Ср: Тост с нутом и овощами · Кускус с тофу и овощами · Рыба с рисом и овощами

Чт: Тофу с овощами и тостом · Чечевица с булгуром и морковью · Индейка с кускусом и салатом

Пт: Яйцо, овощи и цельнозерновой тост · Цельнозерновая паста с фасолью · Фасоль с тунцом и овощами

Сб: Творог с ягодами и хлопьями · Чечевичный суп и тост · Яйца с картофелем и овощами

Вс: Йогурт с фруктами и орехами · Гречка с тофу и грибами · Запечённый картофель с творогом

Покупки

Брокколи · Булгур · Бурый рис · Бурый рис готовый · Грецкие орехи · Гречка · Груши · Зелень · Кабачки · Картофель · Корица · Куриное филе · Лук · Морковь · Натуральный йогурт · Нут готовый · Овощная смесь · Овсяные хлопья · Огурцы · Оливковое масло · Помидоры · Рыбное филе · Семена льна · Соевый йогурт без добавленного сахара · Творог · Томаты в собственном соку · Тофу · Тунец консервированный · Фасоль готовая · Филе индейки · Цельнозерновая паста · Цельнозерновой кускус · Цельнозерновой хлеб · Чечевица · Шампиньоны · Шпинат · Яблоки · Ягоды · Яйца. Количество продуктов рассчитывается отдельно.

Рецепты выбранной недели

Овсянка с яблоком и соевым йогуртом

Овсяные хлопья, Яблоки, Соевый йогурт без добавленного сахара, Корица

  1. Приготовьте хлопья на воде по инструкции на упаковке.
  2. Добавьте нарезанное яблоко и корицу.
  3. Подавайте с соевым йогуртом; количество подберите под свои потребности.

Яблоко можно заменить грушей или ягодами.

Салат с нутом и цельнозерновым хлебом

Нут готовый, Огурцы, Помидоры, Зелень, Цельнозерновой хлеб, Оливковое масло

  1. Промойте нут и овощи, нарежьте зелень.
  2. Соедините нут с овощами и заправьте небольшим количеством масла.
  3. Подавайте с хлебом.

Нут можно заменить готовой фасолью.

Нут с запечёнными овощами и рисом

Нут готовый, Бурый рис, Кабачки, Морковь, Оливковое масло

  1. Отварите рис по инструкции.
  2. Нарежьте овощи, смешайте с нутом и небольшим количеством масла.
  3. Запекайте овощи до готовности и подавайте с рисом.

Вместо кабачка подойдут баклажан или сладкий перец.

Соевый йогурт, ягоды и хлопья

Соевый йогурт без добавленного сахара, Ягоды, Овсяные хлопья, Семена льна

  1. Выложите йогурт в миску.
  2. Добавьте хлопья и промытые ягоды.
  3. При желании добавьте немного молотых семян льна.

Используйте подходящие свежие или размороженные ягоды.

Боул с фасолью, рисом и овощами

Фасоль готовая, Бурый рис готовый, Овощная смесь, Оливковое масло

  1. Разогрейте рис и промытую фасоль.
  2. Приготовьте овощную смесь по инструкции.
  3. Соберите боул; добавьте немного масла по вкусу.

Вместо риса подойдут готовые гречка или булгур.

Курица с гречкой и овощами

Куриное филе, Гречка, Овощная смесь, Оливковое масло

  1. Отварите гречку.
  2. Приготовьте куриное филе до полной готовности; время зависит от размера кусков.
  3. Приготовьте овощи и подавайте все компоненты вместе.

Куриное филе можно заменить индейкой; приготовьте её полностью.

Тост с нутом и овощами

Цельнозерновой хлеб, Нут готовый, Огурцы, Помидоры, Оливковое масло

  1. Промойте готовый нут и разомните вилкой с небольшим количеством масла и воды.
  2. Подсушите хлеб и распределите нутовую пасту.
  3. Добавьте овощи; при необходимости подайте их отдельно.

Нутовую пасту можно приготовить из белой фасоли.

Кускус с тофу и овощами

Цельнозерновой кускус, Тофу, Помидоры, Шпинат, Оливковое масло

  1. Приготовьте кускус по инструкции на упаковке.
  2. Прогрейте нарезанный тофу с овощами.
  3. Соедините продукты и добавьте немного масла при подаче.

Кускус можно заменить другой подходящей готовой крупой.

Рыба с рисом и овощами

Рыбное филе, Бурый рис, Брокколи, Морковь, Оливковое масло

  1. Отварите рис.
  2. Приготовьте рыбу до полной готовности и проверьте отсутствие костей.
  3. Приготовьте овощи и подавайте с рыбой и рисом.

Для варианта без рыбы выберите рецепт с фасолью или тофу.

Тофу с овощами и тостом

Тофу, Помидоры, Шпинат, Цельнозерновой хлеб, Оливковое масло

  1. Разомните тофу вилкой.
  2. Прогрейте на сковороде с овощами и небольшим количеством масла до готовности овощей.
  3. Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Шпинат можно заменить другой подходящей зеленью.

Чечевица с булгуром и морковью

Чечевица, Булгур, Морковь, Лук, Оливковое масло

  1. Приготовьте чечевицу и булгур по инструкции.
  2. Потушите нарезанные морковь и лук с небольшим количеством воды и масла.
  3. Соедините продукты и прогрейте.

Если времени мало, используйте заранее сваренные крупу и чечевицу.

Индейка с кускусом и салатом

Филе индейки, Цельнозерновой кускус, Помидоры, Огурцы, Оливковое масло

  1. Приготовьте индейку до полной готовности.
  2. Залейте кускус водой по инструкции.
  3. Нарежьте овощи и соберите блюдо.

Кускус можно заменить рисом или гречкой.

Яйцо, овощи и цельнозерновой тост

Яйца, Цельнозерновой хлеб, Помидоры, Огурцы

  1. Отварите яйца до полной готовности.
  2. Подсушите хлеб и нарежьте овощи.
  3. Соберите завтрак, подбирая количество продуктов под свои потребности.

Для варианта без яиц выберите тост с нутовой пастой.

Цельнозерновая паста с фасолью

Цельнозерновая паста, Фасоль готовая, Томаты в собственном соку, Морковь, Оливковое масло

  1. Отварите пасту по инструкции.
  2. Потушите морковь и томаты, добавьте промытую фасоль.
  3. Смешайте соус с пастой и прогрейте.

Фасоль можно заменить готовой чечевицей.

Фасоль с тунцом и овощами

Тунец консервированный, Фасоль готовая, Огурцы, Помидоры, Цельнозерновой хлеб

  1. Слейте жидкость с тунца и промойте фасоль.
  2. Нарежьте овощи и соедините ингредиенты.
  3. Подавайте с хлебом; проверьте состав консервов.

Для варианта без рыбы выберите салат с нутом.

Творог с ягодами и хлопьями

Творог, Ягоды, Овсяные хлопья

  1. Положите творог в миску.
  2. Добавьте промытые ягоды и хлопья.
  3. Перемешайте или подавайте компоненты отдельно.

Для варианта без молочного выберите соевый йогурт с ягодами.

Чечевичный суп и тост

Чечевица, Морковь, Картофель, Лук, Цельнозерновой хлеб

  1. Нарежьте овощи и промойте чечевицу.
  2. Варите в воде до полной готовности всех ингредиентов.
  3. По желанию измельчите часть супа и подавайте с хлебом.

Выбирайте подходящие вам сезонные овощи.

Яйца с картофелем и овощами

Яйца, Картофель, Помидоры, Огурцы, Зелень

  1. Отварите картофель до готовности.
  2. Отварите яйца до полной готовности.
  3. Нарежьте овощи и соберите блюдо.

Для варианта без яиц выберите боул с фасолью.

Йогурт с фруктами и орехами

Натуральный йогурт, Груши, Овсяные хлопья, Грецкие орехи

  1. Нарежьте промытую грушу.
  2. Соедините йогурт, фрукты и хлопья.
  3. Добавьте измельчённые орехи, если они вам подходят.

Если орехи исключены, выберите другой рецепт без этого ингредиента.

Гречка с тофу и грибами

Гречка, Тофу, Шампиньоны, Шпинат, Оливковое масло

  1. Отварите гречку.
  2. Приготовьте нарезанные шампиньоны на сковороде до полной готовности.
  3. Добавьте тофу и шпинат, прогрейте и подавайте с гречкой.

Грибы можно заменить подходящей овощной смесью.

Запечённый картофель с творогом

Картофель, Творог, Огурцы, Зелень, Оливковое масло

  1. Вымойте картофель и запеките до мягкости.
  2. Смешайте творог с зеленью.
  3. Подавайте картофель с творогом и свежими овощами.

Для варианта без молочного используйте другой рецепт с бобовыми.

Активность недели 1

Пн: Прогулка в комфортном темпе. Учебный ориентир — до 10 минут, если такой объём вам подходит. Можно разбить на короткие отрезки, сократить или выбрать отдых по самочувствию.

Вт: Прогулка в комфортном темпе. Учебный ориентир — до 10 минут, если такой объём вам подходит. Можно разбить на короткие отрезки, сократить или выбрать отдых по самочувствию.

Ср: Прогулка в комфортном темпе. Учебный ориентир — до 10 минут, если такой объём вам подходит. Можно разбить на короткие отрезки, сократить или выбрать отдых по самочувствию.

Чт: Прогулка в комфортном темпе. Учебный ориентир — до 10 минут, если такой объём вам подходит. Можно разбить на короткие отрезки, сократить или выбрать отдых по самочувствию.

Пт: Прогулка в комфортном темпе. Учебный ориентир — до 10 минут, если такой объём вам подходит. Можно разбить на короткие отрезки, сократить или выбрать отдых по самочувствию.

Сб: Прогулка в комфортном темпе. Учебный ориентир — до 10 минут, если такой объём вам подходит. Можно разбить на короткие отрезки, сократить или выбрать отдых по самочувствию.

Вс: Восстановление и обзор недели. Отдых или привычная комфортная активность по самочувствию. Посмотрите на заметки недели и подготовьте следующий шаг.

Источники

ВОЗ — разнообразие и баланс питания: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

ВОЗ — движение с учётом возможностей: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

NIDDK — компоненты программы снижения веса: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

NHS — домашние упражнения и техника: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/